「早餐要食好」，這句說話幾乎人人都聽過，但真正做到的人有幾多？根據本地營養學會及多個健康調查顯示，超過七成香港人每日的早餐習慣其實未如理想。部分人選擇高糖高脂、高澱粉低纖維的「空卡路里早餐」，更有人長期無食早餐，結果不但無法為身體提供穩定能量，長遠甚至可能影響血糖、集中力及代謝健康。
在講求效率與便利的香港社會，早餐變得倉促和形式化，為了「快」，不少人選擇以菠蘿包、腸粉、香腸公仔麵、奶茶等作為一日的開始。然而，這些選擇是否真的對健康有利？又有沒有兼顧飽腹感、營養與效率的新選擇？本文將提供更健康、快捷、實用的早餐建議。
一、香港人的早餐現況：你可能也中招了？
根據本地一項針對1,500名上班族及學生的調查，顯示：
- 約72%受訪者的早餐以白麵包、即食麵、腸仔包、炒蛋多士等高碳水、高脂肪食物為主；
- 當中有不少受訪者表示「唔食早餐唔得，但冇時間煮」，所以選擇茶記「早餐套餐」或便利店食品應付；
- 約25%人平均早餐攝取蔬菜量少於30克；
- 超過60%上班族表示「早餐後易眼瞓、唔集中」，反映血糖波幅大；
- 更有15%受訪者一星期最少有三日「唔食早餐」，以咖啡或奶茶代替。
常見「錯誤早餐」例子：
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早餐選擇 |
問題所在 |
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菠蘿油 + 奶茶 |
高糖高脂，血糖波動大，易令精神下滑 |
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腸粉 + 熱檸茶 |
澱粉比例過高，蛋白質及膳食纖維不足 |
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公仔麵 + 炒蛋 + 香腸 |
飽和脂肪及鈉含量偏高，營養不均 |
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凍奶茶 + 蛋撻 |
糖分過量，對胰島素分泌造成壓力 |
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只飲咖啡 |
無碳水無蛋白質，影響血糖穩定 |
二、理想早餐應具備什麼條件？
營養師建議，一個理想的早餐應包含以下三大元素：
- 複合性碳水化合物
提供持久能量，避免血糖大起大落，如燕麥、全麥麵包、糙米飯糰等。 - 高品質蛋白質
有助維持飽足感與肌肉代謝，例如水煮蛋、低脂乳酪、無糖豆漿、雞胸肉片。 - 膳食纖維與健康脂肪
改善腸道健康，延緩葡萄糖吸收，常見於堅果、牛油果、蔬菜、水果等食材中。
三、早餐時間緊迫？推介五款適合香港人的「快手營養早餐」
以下是針對香港都市節奏設計的快捷又均衡早餐建議：
- 燕麥乳酪杯（5分鐘）
做法：即食燕麥 + 無糖乳酪 + 奇亞籽 + 新鮮水果（如香蕉或藍莓）
✅ 提供蛋白質、益生菌、抗氧化物與纖維
✅ 可前一晚準備冷藏（overnight oats） - 全麥三文治配無糖豆漿（8分鐘）
做法：全麥麵包夾煎蛋、生菜及火雞胸或吞拿魚，配無糖豆漿一杯
✅ 鈉含量相對低，蛋白質與蔬菜兼備
✅ 適合帶走食用
- 糙米飯糰 + 茶葉蛋 + 生果（預先準備）
做法：糙米飯糰內餡可用三文魚鬆或素菜；搭配一隻茶葉蛋和蘋果
✅ 飽足感高，血糖反應穩定
✅ 適合地鐵途中食用 - 香蕉花生醬多士 + 豆奶（3分鐘）
做法：全麥多士 + 無糖花生醬 + 半隻香蕉切片，配豆奶
✅ 快速完成，蛋白質與脂肪比例適中
✅ 不需煮食器具，方便上班族
- 即飲高纖蛋白粉 + 水煮蛋（即開即食）
適合：完全冇時間但唔想捱肚餓的人
✅ 均衡蛋白質與能量供應，控制飢餓
✅ 可常備辦公室或書包內，隨時補充
結語：早餐唔應該「求其食」
早餐是啟動新陳代謝與腦部運作的關鍵時段，錯誤或缺乏營養的早餐只會讓人更疲累、更易嗜睡，甚至引致長期血糖紊亂、肥胖或消化問題。尤其對學生與上班族而言，早餐吃得對，整體工作與學習表現都會明顯提升。
切勿因為趕時間或沒有胃口而選擇跳過早餐，或以高糖高油食物草草了事。不妨預早一晚簡單準備，或調整生活節奏，讓早餐變得健康又實用。畢竟，身體係自己嘅，保養要由第一餐開始。
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